سبک زندگی, مراقبت و سلامتی

راهنمای مصرف مکمل ها

مصرف مکمل ها
در مقاله قبل، در مورد مکمل ها و میزان استفاده آن ها برای افراد با سنین و جنسیت مختلف صحبت کردیم. حال با توجه به اهمیت این موضوع، میخواهیم درباره بهترین زمان و نحوه ی مصرف مکمل ها که حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند  بیشتر بدانیم، تا برای استفاده از آن ها دچار مشکل نشویم. لازم به توضیح است، این مقاله مربوط به استفاده نوع خاصی از مکمل ها نبوده و بررسی کلی و عمومی در مورد تمامی آنهاست. لذا افرادی که از مکمل های حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی (مولتی ویتامین ها) استفاده می کنند، بهتر است قبل از مصرف روش ذکر شده روی جعبه را مطالعه کرده یا طبق نظر پزشک معالج استفاده کنند.

 

چرا زمان مصرف مکمل ها مهم است؟

همانطور که می دانیم، هر قرص یا مکملی اعم از ویتامینه یا موادمعدنی (مینرال) باید درزمان خاصی حالا چه با غذا و چه قبل آن استفاده شوند. چرا که مصرف مکمل ها در زمان نادرست، می تواند باعث بروز مشکلاتی در نحوه جذب همانند عدم جذب کافی، ویا  مسمومیت، و مشکلات گوارشی مانند تهوع، یبوست و غیره شود. بنابراین زمان درست استفاده از مکمل ها و رعایت نکاتی در هنگام استفاده از آن ها بسیار حائز اهمیت می باشند.

 

مکمل های داویی

قبل از بررسی زمان مصرف مکمل ها، بهتر است که با نوع ویتامین ها و مواد معدنی آشنا شویم، تا نحوه استفاده از آن قابل درک تر باشد.

بررسی انواع ویتامین ها و مواد معدنی:

ویتامین ها در کل به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. ویتامین های محلول در چربی، هماطور که از نامشان پیداست، محلول در چربی بوده و برای اینکه جذب شوند باید حتما به همراه غذا میل شوند. این دسته از ویتامین ها که از طریق دیواره های روده جذب و در بافت های چربی ذخیره می شوند، برای جذب و متابولیزه شدن  نیاز به چربی دارند و به همراه آن جذب می شوند. همچنین این ویتامین ها که، شامل ویتامین های A، D، E و K هستند در چربی های بدن ذخیره شده و از راه مدفوع دفع می شوند.
دسته ی دیگر ویتامین ها، محلول در آب بوده، و شامل ویتامین ‌های گروه B و ویتامین C می باشند. این دسته از ویتامین ها، برای جذب به آب نیاز دارند و به هنگام مصرف بهتر است که با میزان آب کافی استفاده شوند. این نوع ویتامین ها برخلاف ویتامین های محلول در چربی، به مقدار کمی در بدن به حالت ذخیره باقی می مانند و از طریق ادرار و عرق کردن از بدن دفع می شوند. بنابراین دریافت این دسته از ویتامین ها چه از طریق رژیم غذایی و چه از طرق مصرف مکمل ها بسیار ضروری می باشد. و نکته حائز اهمیت دیگر درباره این گروه از ویتامین ها این است که با معده‌ی خالی جذب بالاتر و بهتری دارند.
عناصر معدنی مانند منیزیم، سدیم، آهن و فسفر، نیز برای انجام فعالیت های آنزیمی و در نتیجه عملکرد بهتر بدن ضروری هستند. بدلیل اهمیت بسیار بالای این عناصر، تامین آن ها به نسبت سایر مواد معدنی مانند بور، کروم، ضروری تر می باشد.
مکمل های حاوی عناصر معدنی اغلب به شکل فرمولاسیون های مولتی ویتامین یافت می شوند. البته به صورت مجزا و به شکل قرص، کپسول، پودر و مایع نیز در بازار موجود هستند. در رابطه با عناصر معدنی این نکته را باید ذکر کنیم که بهتر است آن ها از طریق رژیم غذایی و مواد غذایی مناسب، دریافت کنید تا  مکمل، ولی در برخی موارد فرد مجبور به استفاده از مکمل ها برای تامین آن ها می باشد.
مواد معدنی مانند منیزیم، کلسیم، زینک و غیره نیز باید با توجه به نوع و اثرات آن ها در زمان خاصی از شبانه روز استفاده شوند، تا هم جذب کافی و کاملی داشته و هم تاثیر لازم را داشته باشند. در ضمن لازم به ذکر است، که مکمل های مینرال (یعنی مکمل های حاوی مواد معدنی)، نباید همزمان با یکدیگر استفاده شوند. به عنوان مثال مصرف همزمان قرص آهن و کلسیم در یک زمان وبا هم توصیه نمی شود، زیرا هنگامی که عناصر معدنی وارد بدن می شوند، برای جذب با یکدیگر رقابت می کنند. به عنوان مثال، مصرف مقادیر بیش از حد منیزیم، می تواند روی جذب کلسیم  تاثیرمنفی  بگذارد.
علاوه بر این به طور کلی از مصرف بیش از حد مواد معدنی باید خودداری کرد. چرا که عناصر معدنی اغلب در استخوان ها و بافت های بدن ذخیره شده، ومصرف بیش از اندازه آن ها منجر به مسمومیت  می شود. ضمنا دقت کنید، برخی مکمل های معدنی را به دلیل تداخل نباید با برخی داروها استفاده نمود. به عنوان مثال مصرف پتاسیم با داروهای ادرار آور (مدر) بسیار مضر است.

مگمل های ویتامینه

 

مصرف صحیح مکمل های ویتامینه و معدنی:

با توجه به تفاوت بین دو نوع اصلی ویتامین ها، اینک می دانیم که نحوه استفاده از آن ها به چه صورت است. همانطور که اشاره کردیم ویتامین های محلول در چربی (ویتامین A، D، E و K) ، باید همراه وعده های غذایی نهار یا شام استفاده شوند. پس ساعت استفاده از آن ها را باید با توجه به این نکته  تنظیم کنیم، تا جذب کافی و درستی داشته باشند.
ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین های گروه B و C، از آنجایی که با معده‌ی خالی بهتر جذب می‌ شوند، بنابراین بهتر است آنها را بصورت ناشتا (30 دقیقه قبل از غذا، یا 2 ساعت بعد از غذا) میل کنید.

در مورد زمان مصرف مکمل های مینرال، این زمان برای هر ماده معدنی متفاوت می باشد. زمان مصرف برخی از مواد معدنی در زیر خلاصه شده است:

کلسیم: از آنجایی که بدن در هنگام شب دچار کمبود کلسیم شده و جذب کلسیم شب ها بیشتر است، لذا مصرف کلسیم  شب و بعد از خوردن عصرانه یا شام توصیه می شود.

آهن: برخی از مواد غذایی می توانند در جذب آهن تداخل ایجاد کنند. بنابراین بهتر است مکمل ها و قرص های آهن را زمانی که معده خالیست، استفاده کنید. بهترین زمان مصرف آهن، قبل از خواب و بعد از شام می باشد. علاوه بر این، ویتامین C می تواند به جذب بهتر آهن در بدن کمک کند. لذا می توان آن را همراه با ویتامین C استفاده نمود. در این صورت حتما سعی کنید مصرف چند ساعت قبل از تایم خوابتان باشد چرا که ویتامین C می تواند موجب بی خوابی شود.
زینک (روی): به طور کلی مکمل های حاوی زینک را بهتر است حدالقل 1 ساعت قبل و یا 2 ساعت بعد از غذا استفاده نمود. از آنجایی که زینک در برخی از افراد ممکن است معده درد ایجاد کند، پس بهتر است این  دسته از افراد آن را همراه با غذا ونوشیدن آب فراوان استفاده کنند. همچنین دقت کنید، که زینک ممکن است با آهن ایجاد تداخل کند، بنابراین از مصرف همزمان آن با آهن خودداری کنید.

امگا 3: بهترین زمان استفاده از امگا 3، همراه با غذا و قبل از خواب می باشد.

منیزیم: این ماده معدنی را می توانید در هر زمانی از روز استفاده کنید. با توجه به اینکه منیزیم، می تواند باعث ایجاد خوابی راحت میشود و به کاهش اختلالات خلقی و استرس کمک کند. بنابراین استفاده از آن، قبل از خواب توصیه شده و نیم ساعت قبل از خواب می توانید از آن استفاده کنید.

 

زمان مصرف مکمل های مینرال

 

نکاتی مهم درباره استفاده از مکمل ها:

  • از مصرف مکمل ها (به خصوص استفاده بیش از حد از آن ها) بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.
  • بدن برخی افراد نسبت به ویتامین‌ها حساس بوده و مصرف برخی ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C باعث ناراحتی معده در آنها می‌ گردد. اگر شما هم چنین مشکلی دارید، بهتر است این ویتامین‌ها را همراه با غذا مصرف کنید. هر چند در این صورت جذب آن ها کمتر خواهد شد ولی عوارض جانبی را کاهش می دهد. همچنین استفاده موضعی این ویتامین ها باتوجه به تاثیرگذاری بالا و عدم نیاز به سیستم گوارشی برای جذب، برای این افراد توصیه می گردد. برای مثال این افراد می توانند از اسپری های ویتامین C یا محلول های حاوی منیزیم به صورت موضعی استفاده کنند.
  • به هنگام مصرف مکمل ها، از مصرف لبنیات مانند شیر یا نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. زیرا این مواد جذب مکمل ها را کاهش می دهند. بهترین نوشیدنی، برای استفاده به همراه مکمل ها آب می باشد.
  • از نصف کردن و خرد کردن قرص های مکمل خودداری کنید، چرا که می تواند به کاهش جذب و ایجاد عوارض جانبی منجر شوند.

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *